كشتي همانند بسیاری از ورزشهاي بيهوازي فشار زيادي را بر سيستم متابوليك بدن وارد مي سازد. ويژگي ديگر اين رشته قرار گرفتن آن در بين رشته هاي ورزشي وابسته به وزن است.

 از ديدگاه سيستم متابوليسم بدن، كشتي از جمله سنگين ترين رشته هاي ورزشي محسوب ميشود و نياز به آمادگی جسمانی مناسب به جهت مقاومت در برابر تغييرات شدید سيستم اسيد - باز پلاسمای خون دارد.
به عنوان يك قانون كلي، بدن يك كشتي گير به قدرت، توان و استقامت عضلاني نياز دارد. بعلاوه مسئله كنترل وزن از ویژگیهای بسيار مهمی است كه چه در دوره تمرينات و مسابقات و چه حتي در دوره استراحت ورزشكار، ميبايست مورد توجه و كنترل باشد. از طرفي چون دوره تمرينات و رقابتها در كشتي نسبتاً طولاني است، ريسك بروز آسيبهاي جسمانی بالاست و توجه به مبانی پيشگيري از صدمات ورزشي بسیار حاﺌز اهمیت است.


نيازهاي جسماني بدن يك كشتي گير

اين نيازها عموماً تحت تاثیر دو عامل كلي قرار مي گيرند؛ اول كيفيت و ميزان تغييرات وزن بدن ورزشكار و دوم برنامه زماني مسابقات در پيش. در واقع توانايي يك ورزشكار در تامين نيازهاي جسمي و رواني پيش از يك مسابقه ورزشي است كه ميتواند وي را تبديل به يك قهرمان برتر سازد .

به جهت درك عميق اين نيازهاي جسماني، بهتر است تا به مرور لحظاتي از يك مسابقه كشتي بپردازيم. با مرور اين سناريوي ورزشي قادر خواهيم بود تا علاوه بر شناسايي نيازهاي فيزيكي بدن ورزشكار، به اهميت اصول لازم در بدن سازي كشتي گيران كه ويژگيهاي خاص خود را دارد، پي ببريم ولي قبل از آن بهتر است مروري كوتاه بر منابع انرژي داشته باشیم.


منابع انرژي مورد  نیاز رشته كشتي

واضح است كه ماهيت رشته كشتي نيازمند سيستمهاي انرژي هوازي و بيهوازي است. نياز به انرژي در طي يك مسابقه به حداكثر ممكن ميرسد و لازمه پايداري كشتي گير تامين سوخت مورد نياز هر عضله درگير بنا به نوع حركت ويژه خود در طول مسابقه است.


مولكول ATP ( Adenosine Tri Phosphate ) تامين كننده انرژي مورد نياز است بدن است که ميبايست تا از مواد غذايي كربوهيدرات، پروتئين و چربي موجود در بدن تامین گردد. به بياني ديگر سيستمهاي تامين انرژي هوازي و بيهوازي هستند كه ATP مورد نياز بدن را از متابوليسم اين سه ماده اصلي غذايي تامين ميكنند.

سيستم بي هوازي خود به دو سيستم فسفاژن ((ATP-PC و اسيد لاكتيك تقسيم مي شود.  در حالت عادی مقدار كم و محدودي از مولكول آماده ATP متصل به كراتين فسفات در سلولهاي عضلاني وجود دارند كه براي توليد انرژي زیاد و ناگهانی نيازي به صرف وقت و طي مراحل متابوليسم سلولي ندارند. در واقع اين سيستم فسفاژن منبع انرژي آماده و البته محدودي است كه در شروع فعاليت سنگین ورزشي مورد نياز است.


با ادامه يافتن فعاليت شدید ورزشي بيش از 20-10 ثانيه، سيستم بيهوازي اسيد لاكتيك شروع به كار ميكند. در اين سيستم طي چندين سري فعاليتهاي بيوشيميايي پيچيده مولكولهاي مواد كروهيدرات شكسته ميشوند و توليد انرژی(ATP)  ميكنند. در اين سيستم بعلت عدم وجود اكسيژن كافي، مولكولهاي كربوهيدرات بطور ناقص ميسوزند و حاصل اين فرايند علاوه بر توليد انرژي، مقاديري اسيد لاكتيك نيز خواهد بود. نكته حائز اهميت اين است كه در اين سيستم فقط مولكولهاي كربوهيدرات (مواد قندي) قابل استفاده هستند. اين مواد قندي در بدن تبديل به مولكولهاي گليكوژن شده ودر سلولهاي عضلات و كبد ذخيره ميشوند.
كشتي گيراني كه در آستانه رقابتها تصميم به كاهش وزن خود مي گيرند و ميزان غذاي روزانه خود را كاهش ميدهند، با كمبود مواد قندي وخالي شدن ذخيره هاي گليكوژن مواجه ميشوند كه اين خود ميتواند راندمان ورزشي شان را به شدت كاهش دهد .


تحقيقات نشان داده است كه با شروع فعاليت سنگين ورزشي، فقط پس از چند ثانيه، بدنبال شروع فعاليت سيستم اسيد لاكتيك، اين ماده در سلولهاي عضلات ترشح و سپس در جريان خون ديده ميشود. از طرفي سيستمهاي كنترل و تصفيه بدن شروع به دفع نمودن اين ماده اسيدي ميكنند. در ادامه فعاليت سنگين، تجمع اسيد لاكتيك در عضلات و خون بتدريج افزايش يافته و به مراتب بيشتر از ميزان دفع آن مي گردد كه ادامه اين روند به شدت محيط سلولهاي عضلاني و جريان خون را كه در حالت عادي كمي قليايي هستند به سمت اسيدي شدن هدايت   مي كند. زماني كه اين تجمع از ميزان تقريبي 4 ميلي مول بر ليتر خون بالاتر رود ( بالاتر از حد آستانه اسيد لاكتيك ) اسيدوز متابوليك ( Metabolic Acidosis ) ايجاد ميشود. اسیدوز با چندين مكانيسم به كاهش قدرت عضلات واختلال تمركز و هوشياري سيستم عصبي منجر مي گردد كه در كل باعث افت قواي بدني و كاهش چشمگير در قواي مطلق ورزشكار ميشود. اين شرايط تخريبي غالباً زماني بروز ميكنند كه فعاليت شديد ورزشكار در حد ماگزيمم بين 2 الي 5 دقيقه طول بكشد.


همانطور كه ذكر شد كاهش PH خون ناشي از اسيدوز متابوليك، با چندين مكانيسم باعث كاهش قدرت عضلات بدن ميشود. اسيدوز با كاستن از فعاليت آنزيمهاي موثر بر چرخه توليد انرژي و نيز با ايجاد اختلال در انقباض تارهاي عضلاني موجب كاهش قدرت انقباض عضلات و نهايتاً كاهش قدرت، توان واستقامت عضلات بدن ميشوند. در چنين شرايطي است كه نقش تمرينات قدرتي و بدنسازي علمي كشتي گيران اهميت خود را نشان ميدهند. طراحي واجراي اين نوع تمرينات با بالا بردن آستانه اسيد لاكتيك بدن ورزشكاران، سلولهاي عضلات را در برابر تجمع اسيد لاكتيك مقاومتر كرده و باعث افزايش قدرت عضلات ميشوند.


سيستم انرژي هوازي علاوه بر اينكه در تمام مراحل فعاليت بدني ميتواند در توليد انرژي مورد نياز نقش موثري داشته باشد، نقش بسيار مهمي در مرحله ريكاوري عضلات چه در حين فعاليت و چه بعد از آن به عهده دارد . سوخت اوليه اين سيستم مي تواند هر سه نوع مواد پايه غذايي ( كربوهيدرات ، پروتئين و چربي ) را شامل شود.
همينكه يك فعاليت عضلاني آغاز ميگردد هر سه سيستم تامين انرژي شروع به فعاليت مي كنند. نوع، شدت و زمان فعاليت عضلاني است كه چگونگي و ميزان استفاده از هر سيستم تامين انرژي را در هر زمان مشخص ميسازد.
حال اجازه بدهيد تا به مرور يك مثال بپردازيم. با شروع يك مسابقه كشتي، بيشترين حد انرژي مورد نياز از سيستم انرژي هوازي شروع به تامين ميشود. پس از گذشت چند ثانيه ناگهان كشتي گير ما با حمله به حريف سعي در قفل نمودن سر و گردن (  Head locking) وي ميكند. درست در همين لحظه عضلات بازوها وناحيه پشت وكمر كه با فشار زيادي روبرو شده اند، جهت تامين انرژي مورد نياز خود به سمت سيستم بيهوازي رو مي آورند.  اين در حالي است كه عضلات در نواحي اندام تحتاني، همچنان از سيستم انرژي هوازي استفاده ميكنند. سپس او ناگهان تصميم به زيرگيري ( Single Leg Take Down ) از يك پاي حريف مي كند. در اين لحظه انرژي مورد نياز پاهاي او به شدت افزايش مي يابد و عضلات او به جهت تامين اين نياز شديد و فوري به استفاده از سيستم انرژی فسفاژن رو مي آورند. حريف مقاومت ميكند و كشتي گير ما مترصد فرصتي است تا به ناگهان زير را كشيده و حريف را به خاك ببرد. ادامه مقاومت حريف انرژي زيادي را طلب مي كند كه كاملاً از سيستم بيهوازي تامين ميشود. لحظه اي كه كشتي گير ما به ادامه فن مي پردازد ناگهان عضلات دستها و كمر به جهت تامين انرژي انفجاري مورد نياز خود از سيستم بيهوازي اسيد لاكتيك به سيستم بيهوازي فسفاژن متمايل ميشوند و پس از اجراي فن براساس شدت فعالیت مجدداً ظرف چند ثانيه به سيستم هوازی یا اسيد لاكتيك باز مي گردند. در ادامه رقابت تا زمان استراحت يا پايان مسابقه، چرخه تبديل سيستمها همچنان در حال تغيير و تحول باقي مي مانند.

 

چنانكه ميدانيم سيستم فسفاژن اگر چه قادر به تامين انرژي ناگهاني و زياد است ليكن به جهت محدوديت در سوخت خود پس از5 الي 10 ثانيه غير فعال مي شود و عضلات به سيستم اسيد لاكتيك بر ميگردند. ادامه فعاليت باعث تجمع افزاينده اسيد لاكتيك در عضلات ميشود وعضلات به جهت خلاص شدن از تجمع اين ماده شروع به انتقال آن به جريان خون مي كنند و بتدريج ميزان اسيد لاكتيك خون افزايش مي يابد. ادامه اين افزايش بتدريج بالاتر از آستانه اسيد لاكتيك رفته، ورزشكار را با كاهش قدرت و درد درعضلات بدن و کاهش سطح هشیاری مواجه ميكند که كيفيت ادامه مبارزه را با مشكل روبرو ميسازد. ادامه اين روند ورزشكار را از نفس مي اندازد و قدرت اجراي فن و مقاومت در برابر اجراي فن حريف را از وي سلب مي كند. اينجاست كه ورزشكار آماده تر كه بطور درست و علمی به بدنسازي پرداخته است قادر خواهد بود تا شرايط اسيدوز متابوليك را بهتر تحمل كند و قادر به ادامه رقابت و كسب نتيجه گردد. وقفه هاي كوتاه مدتي كه مثلاً كشتي گير به جهت رسيدگي به آسيب ديدگي خود از تشك خارج ميشود در حدي نيست كه عضلات قادر به ريكاوري گردند. حتي زمان استراحت مسابقه نيز كه نیم دقيقه ميباشد براي ريكاوري كامل كفايت نمي كند و به همين جهت ميبايست تمرينات ورزشي با هدف تقويت توانايي ريكاوري مدنظر قرار گيرند.


چنانكه ملاحظه مي شود نبود فرصت لازم به جهت ريكاوري در حين مسابقات، كشتي گير را ملزم مي سازد تا با انجام بدنسازي مناسب قادر به تحمل اسيدوز متابوليك گردد. ماهيت حركات وفنون در حين اجراي كشتي غالباً بگونه اي است که عضلات بالاتنه بيشتر درگير حركات مقاومتي وعضلات اندام تحتاني بيشتر درگير حركات ناگهاني شديد و انفجاري هستند. به بيان ديگر عضلات بالاتنه بيشتر متكي بر سيستم انرژي اسيدلاكتيك و عضلات پايين تنه بيشتر متكي بر سيستم انرژي فسفاژن هستند. اين واقعيت ميبايست در مراحل بدنسازي و تقويت سيستمهاي انرژي كشتي گيران مورد توجه قرار گرفته و تمرينات لازم و ويژه ای برای هر قسمت از بدن طراحي شود.

 

مباني طراحي تمرينات رشته كشتي


ساليان طولاني كشتي گيران با انجام تمرينات استقامتي ( دويدن آهسته و طولاني ) سعي مي كردند تا علاوه بر كنترل وزن بدن، به تقويت سيستم انرژي هوازي خود بپردازند. اينكه براي يك ورزش بيهوازي، چه ميزان از تمرينات هوازي مي تواند موثر باشد هنوز نيز به درستي روشن نيست اما ثابت شده است تمرينات هوازي بصورت Interval Sprint  قادرند تا حداكثر ظرفيت سيستم انرژي هوازي را ايجاد نمايند. از طرفي تمرينات دويدن متوالی به مدت طولاني ( بیش از 30-40 دقیقه ) در كنارافزايش توان استقامت مي توانند باعث كاهش قدرت مطلق عضلات شوند. اين اثر خصوصاً در غياب تمرينات قدرتي تشديد مي گردد. بنابراين بايد نتيجه گرفت كه تمرينات دوی استقامت، به تنهايي و در غياب تمرينات قدرتي و مقاومتي(Heavy Resistance Exercise  ) براي رشته كشتي مناسب نبوده و حتي مي تواند مضر نیز باشد. با توجه به اين واقعيت است كه كاهش شدید و ناگهانی وزن با استفاده از افراط در تمرينات هوازي پيش از رقابتها مي تواند به عدم موفقیت ورزشکار بیانجامد.

کشتی به عنوان يك ورزش وابسته به وزن نياز به بالا بردن قدرت عضلات، بدون افزايش در توده عضلاني دارد تا ورزشكار بتواند با حداكثر قدرت بدني در گروه سبك وزن تري به رقابت بپردازد. در كشتي گيران نوجوان و جوان اين مسئله بسيار مهم است كه به جهت پيشگيري از آسيبهاي بدني و نيز پيشگيري از اختلالات رشد، ميبايست با پيدا كردن گروه وزني مناسب، از كاهش وزن و رفتن به گروه سبك وزن تر خودداري شود.

تحقيقات جديد نشان داده اند كه نوجوانان و جواناني كه در معرض تغييرات شديد كاهش وزن قرار مي گيرند علاوه بر اختلال در رشد جسماني بسيار مستعد به آسيبهاي بدني مي شوند.


تمرينات رشته كشتي ميبايست بر افزايش قدرت، توان و استقامت متناسب با حركات و فنون كشتي متمركز شوند و بعلاوه پرداختن به تمرينات ايزومتريك عضلات كه لازمه اجراي بعضي از فنون كشتي است نيز ميبايست مورد توجه كامل قرار گيرد.


برنامه تمرينات مقاومتي ( Resistance Training ) اولين جزء مهم در طراحي تمرين رشته كشتي است. ماحصل اجراي درست اين تمرينات، ارتقاء قدرت و توان عضلات و افزايش مقاومت در برابر تجمع اسيد لاكتيك بدن است. طراحي اين گروه از تمرينات بايست با دقت صورت پذيرد تا از بروز هيپرتروفي زياد عضلات و افزايش وزن بدن جلوگيري شود.


تمرينات پلايومتريك ( Plyometric Training ) نيز كه مي توانند باعث ارتقاء توان و نيروي عكس العمل عضلات مورد نياز در كشتي شوند، قسمتي ديگر از برنامه طراحي تمرين کشتی هستند. تمرينات ملايم و با كنترل استقامتي (Mild Endurance Training ) علاوه بر كاربرد ويژه در كنترل وزن بدن باعث تقويت سیستمهای قلب و عروق كشتي گيران ميشوند. ارتقاء استقامت عضلات بدن خصوصاً در كشتي گيران سنگين وزن نقش بسيار مهمي دارند. در اين رقابتها ( سنگين وزن ) ماهيت حركات معمولاً طولاني مدت وغالباً غير انفجاري هستند كه ورزشكار را نيازمند استقامت بيشتر مي كنند.


در طراحي تمرينات ورزشي رشته كشتي توجه به برنامه ريزي مناسب به جهت كنترل وزن بدن بسيار حياتي است. در بهترين حالت، تغييرات وزن بدن ورزشكار در طول دوره شروع تمرينات تا زمان رقابتها ميبايست به دقت تحت نظر مربي و ورزشكار باشد واز ابتداي فصل تمرين رده وزني ورزشكار ميبايست مشخص و مورد هدف قرار گيرد. در صورت نياز به كاهش وزن بايد بگونه اي برنامه ريزي شود تا حداكثر 1 الي 5/1 كيلوگرم در هفته وزن كاهش يابد.


يك قسمت بسيار مهم از هر برنامه تمريني ، رعايت ميزان مشخص و مناسبي از استراحت در طول تمرين وطي دوره ريكاوري است. كيفيت، طول و تعداد دوره هاي استراحت در هر برنامه تمريني ميبايست بنا بر ماهيت برنامه، نوع تمرين، ميزان وقت وشرايط بدني ورزشكار طراحي و تنظيم شود.


روشهاي تمريني كه در هر فاز مورد استفاده قرار مي گيرند ميبايست بگونه اي انتخاب شوند تا كليه اندامها و عضلات اصلي درگير در جريان رقابتهاي كشتي را در برگيرند. عمده اين روشها عبارتند از ‌:

Squads                                    Bench press                             Seated row

Single knee extensions            Single leg curls                        Sit up variations

Calf raises                               Low back exercises                 Abdomen curls           

Medicine ball exercises           Upright row                             Hang pull

Biceps & Triceps curls           Arm pulls                                  Internal rotator cuff exercise  

External rotator cuff exercise                                                Cable twists

Dummy lifts & throws            4-Way neck exercise                Power lifting

 

ميزان شدت وطول هر كدام از تمرينات به همراه كيفيت و طول مدت استراحت و ريكاوري بين تمرينات و نيز ميزان تكرار هر گروه از تمرينات، برنامه تمريني ويژه ای را براي هر سيستم انرژي مشخص ميكند ولی به عنوان یک اصل کلی کلیه تمرینات باید به گونه ای باشند که ایجاد درد عضلانی نکنند.

 

حال به اختصاصات تمرينات سيستمهاي انرژي كاربردي در كشتي مي پردازيم .
 سيستم بيهوازي غيرلاكتيك ):) فسفاژن 1- تمرينات سيستم
● انجام فعاليت ورزشي با حداكثر توان به مدت 6 الي 8 ثانيه،

● دوره ريكاوري بين هردو تمرين 3 الي 5 دقيقه،

● نوع ريكاوري مستلزم استراحت مطلق در عضلات درگیر است،

● تعداد تکرار تابع محدودیت خاصی نیست.

 

 

2-  تمرينات سيستم اسيد لاكتيك ( سيستم بيهوازي لاكتيك ):

● انجام فعاليت ورزشي نزديك ماگزيمم،

● طول مدت هر وعده تمرين بين 30 الي 180 ثانيه،

● دوره ريكاوري معادل زمان تمرين با انجام حركات و نرمشهاي سبك،

● تكرار بين 5 الي 10 بار در هر روز و كلاً 2 روز در هفته.

        

3- تمرينات سيستم هوازي :

  آن قسمت از سيستم انرژي هوازي كه در كشتي كاربرد دارد نوع  Intensive Enduranceآن است.

 اين سيستم فعاليتهاي بين 2 الي 8 دقيقه را در شدتي معادل90 درصد ضربان قلب بیشینه                 (90% Heart Rate Max.)  پوشش ميدهد.
بنابراين تمرينات ارتقاء دهنده اين سيستم عبارتند از :
● فعاليت ورزشي با شدتي حدود 90 درصد ضربان قلب بیشینه،

● طول مدت هر وعده تمرين از2 دقيقه شروع و نهايتاً به 8 دقيقه ميرسد،

● دوره ريكاوري حدود5 دقيقه،

● تعداد تكرار تمرين 5 الي 6 بار در هر روز و حداكثر 2 روز در هفته ميباشد.


همانطور كه قبلاً ذكر شد، كاربرد ديگر تمرينات هوازي در رشته كشتي كاستن از وزن بدن ميباشد. بدين منظور تمرينات هوازي نوع  Extensive Enduranceمورد استفاده قرار مي گيرند:

● دوي سبك با شدت 70 تا 80 درصد ضربان قلب بیشینه،

● به مدت حداقل 45 دقيقه بدون وقفه و ريكاوري،

● تعداد تكرار تمرين یک بار در هر روز و 3 روز در هفته.

 انرژي مورد نیاز اين فعاليت ورزشي فقط از متابوليسم بافت چربي تامين ميگردد كه نهايتاً‌به كاهش وزن منجر مي شود.

 

برنامه تمرينات ورزشي رشته كشتي را ميتوان در 5 فاز تا زمان رقابتها طراحي نمود. اهداف و مختصات اين فازها عبارتند از :

 
فاز اول – در اين مرحله آغازين، تمرينات بدنسازي بصورت عمومي در سالن بدنسازي پي گرفته شود. هدف بالا بردن مقاومت عضلات در برابر تجمع اسيد لاكتيك است.


فاز دوم – در اين مرحله هدف بهبود قدرت و توان و نيز افزايش مقاومت عضلات مورد استفاده در كشتي است.


فازسوم – هدف از تمرينات اين مرحله تكميل و افزايش قدرت وتوان عضلات بدن كشتي گير با توجه به نوع و تكنيك هاي خاص ورزشكار است. اين مرحله از تمرينات به شکل مرور فن بر روي تشك كشتي ادامه   مي يابد. دراين مرحله بيشترين تمركز بر روي تطابق بيشتر بدن با شرايط اسيدوز متابوليك ناشي از تجمع اسيدلاكتيك بدن است. تمرينات استقامتي نيز جريان دارند.


فاز چهار- اين فاز صرفاً به تقويت و افزايش قدرت و توان مي پردازد ودر اين مرحله بتدريج روزهاي تمرينات كاهش مي يابد تا زمان ريكاوري بيشتر شود.


فاز پنجم – در اين فاز تمرينات پريوديزه ميشوند، به اين معنا كه تمرينات قدرتي با شدت بيشتر ولي تكراركمتر و در زمان كوتاهتر با حداكثر زمان ريكاوري ادامه مي يابند. تمرينات عمومي در داخل تشك كشتي جريان دارند.

در طی فازهای پنجگانه فوق تمرینات سیستم فسفاژن و تمرینات سیستم هوازی، همزمان پی گرفته میشوند.


با داشتن اهداف تمريني در هر فاز از دوره تمرين وبا آگاهي ازنحوه تنظيم تمرينات هر سيستم انرژي مورد نياز در كشتي و نيز با توجه به تقويم رقابتها و زمان ارودها ، مربيان ورزيده مي توانند به طراحي تمرين بپردازند.
وجود متغيرهاي گوناگون از شرايط بدني ورزشكاران تا ميزان امكانات موجود در اردوهاي كشتي، سبب ميگردند تا برنامه هاي تمرينات متفاوت باشند ودر واقع دانش يك مربي كشتي است كه طرح تمرين هر ورزشكار را مشخص مي نمايد.


نكته مهم ديگر پرداختن به مسئله تغذيه ورزشي كشتي گيران در هر مرحله ازتمرين است كه تاثير بسياري بر راندمان كاري ورزشكاران دارد. براي مطالعه بيشتر در اين مورد می توانید به كتب تخصصي و معتبر تغذيه ورزشي و يا به جزوه تغذيه ورزشي ویژه كشتي تالیف نگارنده كه در انستيتو كشتي موجود است مراجعه نماﺌيد.

 

كتب رفرانس اين مقاله عبارتنداز:

1- Exercise physiology, W. Mc Ardel – F.Katch – V.Katch, 1996                   

ISBN: O – 683 – 05731 – 6    

2- Lactate Threshold Training, Peter Janssen – 2001                                

ISBN: 0 – 7360 – 3755 – 1    

3- Strength Training for sport, W. J .Kraemer – K. Hakkinen                    

ISBN: 0 – 6320 – 5568 – 5